Vielleicht kennst du solche Tage: Du beginnst eine Aufgabe, denkst schon an die nächste und hast am Abend das Gefühl, kaum etwas erledigt zu haben. Oder du funktionierst nach außen, während dich innerlich eine Frage beschäftigt: Wie soll das alles weitergehen?
Dann kann bereits die Aufforderung, positiv zu denken, zu viel sein. Zunächst geht es darum, die eigene Situation zu verstehen und herauszufinden, was jetzt hilfreich wäre.
Die folgenden fünf Schritte sind Anregungen zur Selbstreflexion. Wähle aus, was zu deiner Situation passt. Du musst nicht alles gleichzeitig umsetzen.
1. Die Situation sortieren: Was beschäftigt mich gerade?
Wenn vieles gleichzeitig belastet, verschwimmen konkrete Schwierigkeiten, offene Fragen und Befürchtungen leicht miteinander. Nimm dir ein Blatt Papier und unterscheide drei Bereiche:
- Was ist tatsächlich passiert?
- Was befürchte oder vermute ich?
- Was muss ich noch klären?
Ein veranschaulichendes Beispiel: Im Unternehmen wird eine Umstrukturierung angekündigt. Fest steht, dass sich die Organisation verändern soll. Noch offen ist, welche Aufgaben künftig wo angesiedelt sind. Der Gedanke „Mein Arbeitsplatz fällt bestimmt weg“ ist zunächst eine Befürchtung.
Diese Unterscheidung löst die Situation nicht. Sie zeigt aber, welche Informationen fehlen und welche Fragen du stellen kannst.
Frage dich: Welche eine Auskunft würde mir gerade helfen, die Lage besser einzuschätzen?
Wenn ein Umbruch deine bisherige Richtung infrage stellt, findest du weitere Anregungen im Beitrag Orientierung finden nach Umbrüchen und Veränderungen im Leben.
2. Den Alltag vereinfachen: Was muss heute wirklich sein?
In belastenden Phasen bleibt der Kalender oft genauso voll wie vorher. Dazu kommen Gespräche, organisatorische Aufgaben und die gedankliche Beschäftigung mit der Situation.
Prüfe deshalb bewusst, was heute notwendig ist.
- Welche Aufgabe braucht tatsächlich meine Aufmerksamkeit?
- Was kann warten?
- Wo kann ich meinen Anspruch vorübergehend reduzieren?
- Wen kann ich um Entlastung bitten?
Vielleicht muss ein Termin verschoben werden. Vielleicht reicht bei einer Aufgabe eine einfache Lösung. Vielleicht braucht es ein Gespräch über die Arbeitsmenge. Vereinfachen bedeutet, mit den vorhandenen Kräften bewusst umzugehen.
Ein möglicher Satz im Beruf lautet: „Ich kann diese zusätzliche Aufgabe übernehmen. Dafür müssen wir klären, welche der bisherigen Aufgaben später erledigt wird.“
Auch privat darf die Frage erlaubt sein: Was können wir uns diese Woche leichter machen?
3. Unterstützung konkret machen: Was brauche ich von wem?
„Melde dich, wenn du etwas brauchst“ ist freundlich gemeint. Manchmal ist es trotzdem schwer, darauf zurückzukommen. Besonders dann, wenn man selbst noch nicht genau weiß, was helfen würde.
Versuche, deine Bitte möglichst konkret zu formulieren:
- „Kannst du mir eine halbe Stunde zuhören, ohne dass wir gleich eine Lösung suchen?“
- „Ich brauche jemanden, der mit mir diese beiden Möglichkeiten durchgeht.“
- „Kannst du diese Aufgabe bis Freitag übernehmen?“
Unterschiedliche Anliegen brauchen unterschiedliche Unterstützung. Eine vertraute Person kann zuhören. Eine Kollegin kann Informationen beisteuern. Die eigene Führungskraft kann Prioritäten klären. Wenn Fragen immer wieder im Kreis laufen, kann auch ein professionell begleiteter Blick von außen hilfreich sein. Wie das aussehen kann, beschreibe ich im Beitrag Klarheit durch Coaching.
4. Den nächsten Schritt wählen: Was kann ich beeinflussen?
Manche Entwicklungen liegen außerhalb des eigenen Einflusses. Das auszuhalten, kann schwierig sein. Für die Planung hilft eine Unterscheidung:
- Was kann ich selbst entscheiden?
Beispielsweise, wann ich ein Gespräch anfrage oder welche Unterlagen ich vorbereite. - Was kann ich gemeinsam mit anderen verändern?
Etwa Aufgaben, Absprachen oder einen Zeitplan. - Was kann ich momentan nicht verändern?
Zum Beispiel eine bereits getroffene Entscheidung oder das Verhalten eines anderen Menschen.
Wähle anschließend einen überschaubaren Schritt. „Ich muss meine berufliche Zukunft klären“ ist eine große Aufgabe. „Ich notiere heute meine drei wichtigsten Fragen und vereinbare ein Gespräch“ lässt sich konkreter angehen.
Du brauchst dafür noch keinen vollständigen Plan.
Was wäre ein nächster Schritt, der deiner Situation angemessen ist und sich tatsächlich umsetzen lässt?
Wenn ein Umbruch länger nachwirkt, können diese Fragen helfen, wieder Orientierung zu finden.
5. Pausen und Abstand ermöglichen: Was darf heute ruhen?
Offene Fragen beanspruchen Aufmerksamkeit. Manchmal begleiten sie durch den ganzen Tag, auch wenn gerade keine neue Information und keine Entscheidung möglich ist. Prüfe, wo du bewusst Abstand schaffen kannst:
- Gibt es eine Uhrzeit, nach der du berufliche Nachrichten ruhen lässt?
- Musst du laufend nach neuen Informationen suchen oder reicht ein festgelegter Zeitpunkt?
- Welche Aktivität ermöglicht dir eine Unterbrechung?
- Was möchtest du heute tun, obwohl die schwierige Situation noch nicht gelöst ist?
Das kann ein Spaziergang sein, gemeinsames Kochen oder ein Gespräch über etwas ganz anderes. Entscheidend ist, was für dich zugänglich und angenehm ist.
Erwarte dabei nicht, dass die Gedanken sofort verschwinden. Auch eine Pause darf unvollkommen sein.
Was, wenn es trotzdem nicht leichter wird?
Nicht jede Belastung lässt sich durch bessere Planung oder Selbstreflexion bewältigen. Manchmal braucht es eine Veränderung der äußeren Bedingungen. Manchmal zusätzliche Unterstützung.
Wenn dich die Situation über längere Zeit stark beeinträchtigt oder du deinen Alltag kaum noch bewältigen kannst, ist es sinnvoll, ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Coaching kann bei Orientierung und Entscheidungen begleiten, ersetzt aber keine notwendige Behandlung.
Du musst nicht erst alle eigenen Möglichkeiten ausgeschöpft haben, bevor du Hilfe suchst.
Drei Fragen für heute
Wähle zum Abschluss eine dieser Fragen:
- Was brauche ich heute am dringendsten: Information, Entlastung, Austausch oder Ruhe?
- Welche Erwartung an mich selbst kann ich vorübergehend zurücknehmen?
- Welcher kleine Schritt würde meine Situation etwas übersichtlicher machen?
Belastende Zeiten lassen sich nicht nach einem festen Ablauf bewältigen. Was gestern geholfen hat, kann heute zu wenig sein. Du darfst neu prüfen, Unterstützung annehmen und deine nächsten Schritte anpassen.
Stärken erkennen. Klarheit gewinnen. Zukunft gestalten.
Als Leading Guide begleite ich Menschen dabei, ihre Situation zu sortieren, Entscheidungen zu klären und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln.
Du steckst gerade fest und möchtest herausfinden, wo du ansetzen kannst? Gerne besprechen wir dein Anliegen.
Petra Baumgarthuber | Leading Guide
Die fünf Schritte sind eine von mir zusammengestellte Reflexionshilfe, kein standardisiertes Behandlungsverfahren. Das Beispiel veranschaulicht eine mögliche Situation und beschreibt keinen dokumentierten Kundenfall.
Inhaltlich aktualisiert am 26.10.2026
